qMP7pj. Stresle ve onun getirdiği sağlık sorunlarıyla nasıl başa çıkıyorsunuz? Problem odaklı mısınız, duygusal mı? İşte size stresle başa çıkmanızda yardımcı olabilecek birkaç ipucu. İş yaşamında stres ve bu strese bağlı sağlık sorunları yaşamak kaçınılmaz. Stres pek çok faktörün yanı sıra cinsiyete göre de farklı açılardan değerlendiriliyor. Kadınların ve erkeklerin stres kaynakları, onlarla başa çıkma yöntemleri ve çözümleri farklılıklar gösterebiliyor. Stresin sağlık üzerindeki etkileri birçok faktörden olabiliyor. Bunlardan bazılarıBaşa çıkma yolu Problemlerle başa çıkmada iki tür yol vardır. Biri problem odaklı diğeri duygusal odaklıdır. Problem odaklı başa çıkma, durumun değişebileceğini farz ederek problemi çözmeye yönelik kontrolü ele alma stratejileri veya problem çözme yoluyla stres kaynaklarını eleme genellikle kontrol duygusunu geliştirir, stresi ve sakıncaları azaltır. Duygusal odaklı stresle başa çıkma ise olumlu ve olumsuz sonuçları getirir. Duygusal odaklı stresle başa çıkmanın olumlu yönü, olanlara pozitif açıdan bakabilmektir. Stres yaratan durum değiştirilemez bir durumsa, kişi olanlara olumlu yönden bakmaya çalışarak kendini duruma adapte edebilir. Ancak bu yolun olumsuz yönleri de vardır. Reddetme, kendini suçlama, durumu değiştirmeyi denemeksizin sürekli problem üzerinde düşünme gibi olumsuz tepkiler, kişinin sağlığını etkileyebilir. Bazı araştırmalar erkeklerin genellikle problem odaklı başa çıkma yöntemini kullanırken kadınların duygusal odaklı yöntemi kullandıklarını gösterse de eğitim ve kariyer işin içine girdiğinde cinsiyet farklılıkları ortadan kaybolur. Sosyal destek Sosyal destek ağı yani kişinin sosyal çevresi, iş-ev arasındaki çatışmaları azaltır, iş ve yaşama dair tatmini ve kontrolü arttırırken stresle bağlantılı sağlık problemlerini aza indirir. Kadınlar erkeklere göre sosyal desteğe daha fazla ihtiyaç duyarlar ve bu destekten daha fazla fayda elde ederler. Kişiliğimizin karakteristik özellikleri örneğin fazla duygusallık veya ruhsal durumun çabuk değişmesi stres kaynaklarına karşı nasıl tepki vereceğimizi etkiler. Örneğin, kendine güveni olmayan insanlar kendilerinden şüphe duyar ve şartlar zorlaştığında çabalarına ve azimlerinde düşüklük görülür ve pes ederler. Teoriler ve araştırmalar gösteriyor ki profesyonel iş yaşamındaki birçok kadın “imposter sendromu” adı verilen rahatsızlıktan muzdarip. Imposter sendromu yaşayan kadınlar entellektüel bir dolandırıcı olduklarını, gerçekte olduklarından daha az ehil olduklarını düşünürler; başarılarını özümseyemezler ve gerçeklerin bir gün anlaşılacağından korkarlar. Kadınlar stresle ilişkili sağlık problemlerine daha meyillidirler çünkü basit bir şekilde bakıldığında hem iş hem de evde strese neden olacak pek çok nedenle karşılaşırlar. İş hayatındaki kadınların limitli sosyal destek aldıklarını ve imposter sendromu potansiyelini birleştirince, iş hayatında kadınların stresle bağlantılı neden bu kadar sağlık problemi yaşadığını görmek çok da zor değildir. İş hayatı kadınlar çeşitli zorluklar, bariyerler ve stresle karşılaştırır. Ancak bu zorlukların sağlığınıza zarar vermesini engellemek de sizin elinizde. Amerikalı Psikolog Tara Kuther’ın stresle başa çıkma yolları size yardımcı olabilir. Ne yapabiliriz? Birçok şirkette potansiyel çözüm olarak iş yükünü azaltmak için işlerin paylaşması yoluna gidilir. Ancak işyerindeki stres ve buna bağlı sağlık problemleri için cinsiyet farklarını gözeterek şu önerileri yapabiliriz • Sosyal destek Sosyal desteğin faydaları göz önüne alındığında, iş hayatındaki kadınların yaşamlarını yönetmeleri için sosyal desteğe ihtiyaçları vardır. Mentorluk programları gibi formal destek kaynaklarının yanı sıra öğle yemeği grupları, e-mail tartışma forumları iş hayatında kadınlara asistanlık, sıkıntılarını paylaşma anlayışını getirir. • Başa çıkma yöntemi Bu kişiye özel bir çözümdür. Stresle başa çıkma yönteminizi yeniden değerlendirin. Problem odaklı ve duygusal odaklı başa çıkma stratejilerini deneyin. Bu ilk başta zorlayabilir ama stres kaynaklarına nasıl tepki verdiğiniz konusundaki yaklaşımınızı değiştirmenize ve bu nedenle ortaya çıkan sağlık problemlerini engellemenize yardımcı olacaktır. • Ev işleri için yardım alın Ev işlerinde kendinize bir yardımcı bulun. Ufak görünen işlerin aslında ne kadar zamanınızı aldığını göreceksiniz. Aile bireylerinden de size evdeki günlük işler konusunda size yardım etmelerini isteyin. Bunu stres düzeyinizi arttırmadan yapmaya çalışın. • Kendinize zaman ayırın Kendinize zaman ayırmak kulağa hem klişe hem de gerçekten uzak geliyor değil mi? Özellikle de haftanın 50 saati çalışırken bir yandan da evinizle ilgilenirken kendinize zaman ayırmak fikri hiç gerçekçi değil. Ancak günde 20 dakika inzivaya çekilmek rahatlamanızda ve düşüncelerinizi toparlamada büyük fark yaratacaktır. İşle ilgili olmayan bir kitap okumak, günlük tutmak, bulmaca çözmek veya sadece pencereden dışarı bakmak kafanızı dağıtmakta yardımcı olacaktır. Her hafta stresinizi azaltma, strese dayanıklılığınızı yükseltme ve stres kaynaklı sağlık problemlerinizi çözmek için alıştırmalar yapın. Hayatımıza bizi baskılayan ve sıkıntıya sokan durumlarla karşılaşırız. Bunlar, stres oluşturan etmenler olması ile birlikte yaşam kalitemizi de olumsuz etkiler. STRES KALICI HALE GELMEMELİ Zaman darlığı, önemli işlerin zamanında yetiştirilememesi ve güven eksikliği gibi durumlar stres için yeterli nedenlerdir. Stresi ortaya çıkaran ise genellikle; “yetiştirememek”, “yapamamak” ve “halledememek” düşüncelerine kapılmaktır. Olumlu Stres ve Gelişim Ayarında stresin kişinin gelişimine katkısı olduğunu biliyor muydunuz? Bu tarz, kişinin hayatına daha güçlü ve daha sağlam adımlarla devam etmesini sağlayan durumlara “olumlu stres” denir. Olumlu stres, daha çok geçiş dönemlerinde ortaya çıkan durumlardır. Bu sebeple, olumlu stres insanların gelişimine büyük ölçüde katkıda bulunur. Olumlu Stresler Nelerdir? Bebek sahibi olmak Dünya evine girmek Terfi almak Şehir değiştirmek Strese Karşı 12 Etkili Çözüm 1. Hayatta bazen stres yaratan olaylarla karşılaşacağınızı bilin ve buna göre önceden pozisyon alın. 2. Mümkün olduğunca spor yapmaya çalışın, beslenmenize dikkat edin. Sıkça kafein ve alkol tüketmekten kaçının. 3. İş hayatınızda çok fazla stres yaşamamak için işlerinizi liste yapın. Böylelikle, işleriniz bir düzene oturmuş olur. 4. Yapmaktan hoşlanmadığınız fakat yapmak durumunda olduğunuz aktivitelere ekstra anlamlar yükleyin veya onu yapış şeklinizi farklılaştırın. Örneğin; market alışverişi yapmaktan hoşlanmıyorsanız, kulaklığınızı takıp müzik dinleyerek bu eylemi farklı bir hale getirin. 5. Sürekli bir şeyleri unutuyorsanız ve bu durum sizde stres yaratıyorsa kendinize küçük hatırlatmalar koyun. 6. Hepimiz işlerin planladığımız gibi gitmesini isteriz fakat her zaman istediğimiz gibi gitmez. Bunun yaratacağı etkiyi en aza indirgemek için işlerinizde hata payı belirleyin. 7. Mükemmeliyetçi ruhunuzu ara sıra da olsa bir kenara koymak ruh sağlığınız için de oldukça faydalı olacaktır. 8. İstanbul gibi bir şehirde yaşıyorsanız trafik önemli bir stres faktörü… Bununla başa çıkmanın öncelikli yolu ise, günün belli saatlerinde trafik olduğu gerçeği ile yüzleşmek! Bir diğer yol ise metro veya vapur gibi araçları tercih etmek. Kulaklığınızı takın, gitmek istediğiniz yere durmaksızın ilerleyin! 9. Evde misafir ağırladığınız zamanlarda en iyi şekilde ağırlamak için stres yapmak yerine, birlikte geçirdiğiniz zamanın daha sağlıklı ve kaliteli geçmesine özen göstermeye çalışın. 10. İkili diyaloglarda stresten kaçınmak için öncelikli yapmanız gereken karşınızdaki dinlemek… Unutmayın, yeri geldiğinde herkesten bir şeyler öğrenebilirsiniz! 11. Stres ile mücadelenin en etkin yolu mizahtan geçer. Sorunlarınıza karşı daha yumuşak ve esprili bir yaklaşımda bulunmak sorunları çözmenizi kolaylaştırabileceği gibi stresten de uzaklaştırır. 12. Kendinize bol bol zaman ayırın. En etkili deşarj yöntemi kişinin kendini dinlemesidir. Önce kendinizle iletişime geçin, sorunları aza indirgeyin! STRESLE NASIL BAŞA ÇIKARIMİş hayatında stresi artık hepimiz kanıksadık. Oysa stres te aslında üzerinde durulması gereken, analiz edilip çözümler bulunabilecek bir rahatsızlıktır. Stres yönetilebilen bir şeydir ve bunun yöntemini Pozitif Stres Yönetimi kitabından farkında en çok nelerin strese soktuğunu net biçimde belirlemeye çalışın. Sizde stres yaratıcılarınız nelerdir? Stres uyarıcılara dikkat edin, böylece hemen harekete stres oluşturanı ele almak ve analiz yaratıcının özelliklerini inceleyerek durumunuzu daha iyiye götürebilirsiniz. Onları görmezden gelirseniz ne olur? Duruma açıkça ve ayrıntılarıyla bakmak, doğru yönde harekete geçme şansınızı artırır. Stres yaratıcılarınızı idare etmek için temel olarak dört taktik yeni beceriler kazanma, bilgi sahibi olma ve azimli olma anlamına gelebilir. Örn. Toplum içinde konuşmaktan korkuyorsanız, biraz eğitim görün ve pratik durumlarda mücadele etmektense geri çekilmek daha doğru olabilir. Örn. Eğlenemediğiniz bir partide kalmayabilirsiniz. Birisi sizinle küfürlü bir tarzda konuştuğunda kendi kendinize bu kişinin yorgunluktan ya da öfkeden böyle yaptığını söyleyerek uğraşmaktan vazgeçip geri şey durumlarda, harekete geçmeden önce olmasını beklediğiniz bir şey varsa hiçbir şey yapmamak akıllıca olabilir. Örn. Bir kaza soruşturması sırasında polis “biz sizi tekrar arayacağız” derseTavrınızı yaratıcıyı tanımanın size ne kazandıracağını bir düşünün. Yaşadığınız evi ya da yakın arkadaşlarınızı kaybetmek söz konusuysa o evde yaşamanın ya da o kişiyi tanımanın size kazandırdığı faydalar üzerinde durun. Bir kayıp için kederlenmek doğal ve önemli bir tecrübedir. Ama hayatınızın kalan kısmını hep bu kederle geçirirseniz, sürekli geçmişte yaşar ve çevrenizde olup bitenlerin farkına bile varmazsınız. Tavranızı ayarlamanız için 2 temel şeye ihtiyacınız olacaktır. Stres yaratıcılara doğru açıdan kendinize sorun Gerçekten o kadar kötü mü? Bu yüzden ölür müyüm? Aç kalır mıyız? İşimi kaybeder miyim? Olumsuz düşünce ve fantezilerden bir durumda, durumun kötü yönleri abartılır. Enerjinizi yapıcı-olumlu şeyler için saklayın. Durumun tüm olumlu yönlerini bir liste halinde yazın. Eğer bu faydalı olursa “olabileceklerin” değil gerçekten olumsuz olan yönlerin de bir listesini yapın. Fiziksel olarak formda korumanın ömrünüzü uzatabileceği, beyin üzerinde olumlu bir etkisi olduğu ve stresi yenme kapasitenizi arttırdığı konusunda bütün araştırmacılar girmek ve formda kalmak için düzenli olarak jimnastik yapmanız gereklidir. Haftada 3 gün, en az 20 dakika jimnastik yapmak sağlıklı yaşam ve iş performansı açısından yapmak için motive olmak bazen zor olabilir ama bunu başkalarıyla birlikte önceden belirlenmiş zamanlarda yapmak hayatınızı kolaylaştıracaktır. Çünkü böylece hem verdiğiniz sözü tutmak zorunda kalacak hem de birlikte spor yaptığınız grup ile motivasyon paylaşımı gerçekleştirmiş olacaksınız. Sağlıklı beslenme uzmanı, doymuş yağ oranı düşük, lifli, tuz ve şekeri az, düşük kalorili ve kolesterolsüz ayrıca nişastası zengin yiyecekleri tüketmenin faydaları konusunda birleşiyor. Ayrıca, aşırı kafein, nikotin ve yoğunlaştırılmış şekerin vücuttaki stres oranını arttırdığı konusunda aynı görüşü paylaşmaktadırlar. düzenli olarak dinlenmeye ihtiyacı vardır. Rahatlama teknikleri çok önemlidir. Kendinize uygun bir rahatlama tekniği seçin ve en yakın zamanda hemen düzenli olarak uygulamaya bünyenize uygun spor faaliyetleriKas gevşetme Gün boyunca kısa dinlenme molaları bütün gün tam gaz ileri gitmeye değil, çalışma ritminde dönüşümlere iş, dinlenme, iş, dinlenme ihtiyacı vardır. Hem öğle tatilinde, hem de gün boyunca küçük aralar vererek mutlaka biraz gereği hep oturuyorsanız, olabildiğince sık ayağa kalkın. Ya da tam insanlar için yalnız kalıp rahatlamak için uygun bir yer bulmak çok zordur. Bu durumda istesek de istemesek de boş olduğumuz, iş yapmadığımız anlardan faydalanmak iyi bir fikirdir. Örn. Asansörde, koridorda yavaş yürürken, tuvalette, araba trafik ışıklarında durduğunda vbGünde birkaç kez kısa aralar vermek için "işten uzaklaşmak" çok önemlidir. Önemli olan mola süresinin uzunluğu değil, mola almayı ihmal etmemektir. Nefes alıp-vermekStrese cevap vermeye başladığınız zaman değişen ilk şey nefes alıp vermenizdir. Ve işin iyi yanı nefes alıp-verme kolayca kontrol nefes alıp-vermelerinizin yavaş ve düzenli olmasını sağlayabilirseniz, bedeniniz gevşer, ruhsal durumunuz bundan etkilenir ve stresi kontrol altına alabilirsiniz. İnsanların saunada ya da yüzme havuzunda kavga etmesinin ne kadar az bir ihtimal olduğunu düşünün. Eğer yavaş ve düzenli nefes alıp vererek, bedeninizi bilinçli bir şekilde rahatlatırsanız stresi aşamada nefes alıp-verme tekniğiBu, ihtiyaç duyduğunuz her an uygulayabileceğiniz, hızlı, yararlı ve basit bir rahatlama tekniğidir. Bu tekniği uygulamak için gözlerinizin açık ya da kapalı olması önemli değildir. Bu nedenle yalnız olmadığınızda bile tekniği kullanabilirsiniz, hiç kimse bunu fark kaslarınızın önce hareket edip sonra gevşediğini hissederek, 5 kere derin nefes alıp 1 Derin bir nefes alın-verin. Bundan sonraki dört adımda, nefes alırken şu adale gruplarınızı gerin, nefes verirken 2 3 Eller ve bedenin üst 4 5 Mide. İşiniz için düzenleme kaçmanın en iyi yollarından biri, iş ve özel hayatınızda sizden beklenen olaylara karşı, kendinizi tam manasıyla hazırlamış olmanızdır. Bu bir diğer anlamda iş ve özel hayatınızdaki hedef ve planlarınızı belirlemiş olmanız demektir. Beklenmeyen şeylerle başa çıkabilmek muhakkak ki beklentiniz dahilinde olan şeylerle başa çıkmanızdan çok daha yönden hazır olmak moral gücünüzün yüksek olması çok önemlidir ama önceden hazırlıklı olup planlar yapabilmek ve bunun için gerekli becerilere sahip olmak da en az onun kadar önemlidir. Bilgi ve tecrübe eksikliği, korkunç bir “bilinmeyenle karşılaşma” duygusuna sebep siz de, hizmet sunan bir çok kişi gibi, iş yaşamında önceden plan yapabilme hakkında yeterli bilginiz olmadığını düşünüyorsanız, hemen bu konuda eğitilmek üzere harekete geçmenizi öneririz. Kullandığınız sistemi ve donatımı gözden şeyleri not etmeye seferde tek bir işi sonraki işinizin ne olduğunu bilerek hareket yerinizi düzenli duyduğunuz her şey elinizin altında kullandığınız her şeyi kolayca ulaşabileceğiniz yerlerde bulundurun. Kadınlar genellikle erkeklerden daha streslidir; aynı anda birden fazla işle ilgilenirler ve sürekli bir koşturma halindedirler. Uzman Psikolog Ayben Ertem, kadınların stresle nasıl başa çıkabilecekleri sorusuna tüm ayrıntılarıyla cevap veriyor. Arizona Üniversitesi’nde 166 evli çift üzerinde yapılan bir çalışmada kadınların gün içerisindeki stresinin erkeklere oranla daha fazla olduğu, bunun nedeninin de kadınların aynı stresli olayı gün içerisinde episodlar halinde tekrar yaşayabildikleri ancak erkeklerin böyle bir şey yaşamadıkları, olaydan kısa bir süre sonra unuttukları ve devam ettikleri sonucu çıkmış. Kadınlar stresli bir olay yaşadıklarında unutup hayatlarına devam etmekte zorlanıyorlar, tetikleyici bir faktörle karşılaştıklarında ise o stresli anı tekrar yaşayabiliyorlar. 18 yaşın altında çocukları olan evli kadınların %70’i ev dışında çalışan kadınlardan oluşuyor. Sosyologlara göre de bu kadınlar hem işyerindeki “erkek standardıyla” mücadele etmeye çalışırken, bir yandan da evde mükemmel eş ve anne olmaya çalışıyorlar. Kadınlar ayrıca doğaları gereği “hayır” demekte zorlanırlar, eşlerini ve çocuklarını memnun etme gibi anaç özelliklerinden dolayı diğer insanlara da “hayır” demekte zorlanırlar. Bunlar da onların daha fazla strese girmelerine neden olabiliyor. Stres nedir? Stresin neden olduğu hastalıklar ve stresle baş etme Kadınlarda ve Erkeklerde Stres nasıl farklılık gösterir? Ayben Ertem, erkekler ve kadınların strese farklı tepki vermelerinin nedeninin aslında hormonlarla ilgili olduğuna dikkat çekiyor. Kortisol, epinefrin ve oksitosin kritik rol oynayan üç önemli hormondur. Stresli durumlarda kortisol ve epinefrin kişinin kan basıncını ve dolaşımdaki kan şekeri seviyesini arttırır ve kortisol, immun sistemin etkinliğini azaltır. Stanford Üniversitesi Nörobiyoloji Bölümü’nden Robert Sapolsky’e göre insanlar daha önceleri kadınlardaki kortisol seviyesinin stresli durumlarda erkeklerden daha farklı seviyede olduğunu düşünüyorlardı. Yani bu hormonun stresli durumlarda kadınlarda daha fazla salındığını bu yüzden de kadınların daha duygusal olduğuyla ilgili teoriler üretiliyordu. Ancak daha sonra kortisol üretiminin erkek ve kadında bir farklılık göstermediği ve her şeyin oksitosin hormonunda bittiği ortaya çıktı. Kadınlarda, stresli bir ortamda kortisol ve epinefrin kan dolaşımından hızlı bir şekilde geçerken oksitosin devreye girer, beyinden salınır, kortisol ve epinefrin üretimine karşı atak yapar ve gevşetici, rahatlatıcı duyguları yükseltir. Erkekler de strese girdiklerinde oksitosin hormonu salınır ancak kadınlara oranla çok daha az miktardadır. Kadınlar hayatları boyunca menstrual dönem, doğum, doğum sonrası, menopoz gibi hormonal değişiklikler yaşadıkları için bu tür kimyasal değişiklikler de strese daha fazla maruz kalmalarına sebep olabiliyor. Öte yandan yapılan çalışmalarda kadınlardaki oksitosin hormonunun üreme hormonlarıyla birleşmesi sonucu stresle baş etmelerinin erkeklere göre daha farklı olduğu ortaya çıkmış. UCLA’ daki profesörlere göre, erkekler, stresli durumlarda “fight & flight”, yani “savaş ya da kaç” tepkisini kullanırlarken kadınlar, “tending and befriending” yani “meşgul olma ve dostluk kurma” tepkisini kullanıyorlar. Bu meşgul olma durumu da stresi azaltmak ve kendini korumak için kendisinin ve çocuğunun bakımıyla ilgilenme, şefkat ve ilgi gerektiren aktivitelerdir. Dostluk kurma yani “Befriending” tepkisi ise, sosyal ağ yaratma, arkadaşlık kurma ve devam ettirme gibi aktivitelerdir ve bunlar stresli süreçte oldukça faydalıdır. Erkeklerde savaş ya da kaç tepkisinin olmasının sebebi de erkeklerde oksitosin hormonunun daha az salgılanmasıdır. Stres durumunda erkek ya dışa vurmayıp kaçacak ya da savaşacak. Zaten günlük yaşamda baktığınız zaman da kadınlar stresli durumlarda birileriyle konuşmayı destek almayı ya da ne yapması gerektiğini sorma, fikir alma ihtiyacı hissederken, erkekler stresli durumlarda kaçmayı, konuşmamayı tercih ederler ya da golf gibi streslerini atacakları ve odaklanmalarını gerektirecek bir spor yaparlar. Strese karşı çÇözüm önerileri migren gorselSpor yapmak, yürümek, masaj yaptırmak, ılık banyo yapmak, bir arkadaşla buluşmak, dans etmek, müzik dinlemek, nefes egzersizleri yapmak, okumak stresle baş etmede etkili olabilecek yöntemlerdir. Ancak baş etmek mümkün olmadığında yardım almaktan kaçınmamak gerekir. O zaman da psikoterapi, biofeedback gibi yöntemlerden faydalanabilirsiniz. Biofeedback stresle baş etmede oldukça etkili bir yöntemdir. Biofeedback’in depresif duygu durumunu ve kronik stresten kaynaklanan anksiyeteyi düzelttiği, akut strese maruz kalan kişilerde genel duygusal sağlığı düzelttiği yapılan çalışmalarda belirtilmiştir. Birçok ders kitabında ve yayınlarda stres ile baş etme yöntemleri içerinde biofeedback’in etkiliğine dair araştırmalar bulunduğundan bahsedilmiştir. Vücudunuzun gerginliğe ve strese verdiği tepkinin temel yollardan biri deri yoluyladır. Bilim adamları buna galvanik deri rezistansı diyorlar. Galvanik deri rezistansı ya da kısaca GSR, sempatik sinir sistemi tarafından kontrol edilen ter bezi aktivitesindeki ve gözeneklerin hacmindeki değişkenliklerin refleksiyonudur. Heyecanlandığınız, korktuğunuz ya da herhangi bir şeyden rahatsızlık duyduğunuzda sistem bütün vücudunuzdaki kimyasal ve fiziksel değişiklikleri aktive eder. Galvanik deri rezistans seviyeniz de değişir. Gevşemiş ve sakin olduğunuz zaman deri rezistansınız artar, gergin olduğunuz zaman deri rezistansınız düşer. Stresi azaltmak için üretilen ve geliştirilen GSR2 parmak bağlantısı bu stresi elimine ediyor.

stresle nasıl başa çıkılır mülakat